Járn í fæðu

Járn er eitt þeirra frumefna sem er mikilvægt í líkama mannsins og þá einkum hlutverk þess í rauðu blóðkornunum sem gerir þeim fært að bera súrefni með blóðstreyminu til hinna ýmsu líffæra í líkamanum.

Mannsllíkaminn framleiðir ekki járn og þess vegna er okkur nauðsynlegt að afla þess með þeirri fæðu sem við leggjum okkur til munns. Járnmagn ýmissa fæðutegunda er mismikið og í grófum dráttum má skipta þeim í tvennt.

Dýraafurðir hvers konar innihalda járn og þá einkum svokalluð heme-járnsambönd sem líkaminn á auðvelt með að ná frá fæðu úr dýraríkinu. Fæða úr jurtaríkinu nniheldur aðeins ánheme-járnsambönd sem fremur torvelt er að ná úr fæðunni. Það járnmagn sem gefið er upp í grænmeti og ávöxtum má því helminga þegar metið hvort dagskammti járns sé náð með vegan-fæði.²

Dagskammtur af járni fyrir fullorðna á aldrinum 19-50 ára er 8 mg fyrir karla, 18 mg fyrir konur, 27 mg á meðgöngu og 9 mg á meðna brjóstagjöf stendur. Unglingar á aldrinum 14 – 19 ára þurfa meira magn eða 11mg fyrir drengi og 15 mg fyrir stúlkur. Eftir tíðahvörf felur dagskammtur kvenna niður í 8 mg.³

Járnríkar fæðutegundir

Fæða úr dýraríkinu gefur heme-járnsambönd og má í því sambandi nefna rautt kjöt og þó einkum innmat sláturdýra, ennig er fiskur, krabbadýr og skelfiskur

Heme-járnsambönd er að finna í fæðutegundum úr dýraríkinu.
Rautt kjöt og þá einum innmatur sláturdýra
Fiskmeti
fiskur
krabbadýr
skelfiskur
Járnríkar fæðutegundir úr jurtaríkinu
Spínat	15% DS
Grænkál
Hvítkál
Blómkál
Belgjurtafræ, baunir ofl.	37% DS/200g
Grasfræ	14% DS/1 ounce
Kínóa, hélunjólafræ
Broccoli
Tofu

Heimildir:
	1	https://www.healthline.com/nutrition/healthy-iron-rich-foods
	2	https://www.healthline.com/nutrition/how-much-iron-per-day#importance-of-iron
	3	https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron
	4	https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients
	5	https://www.healthlinkbc.ca/healthlinkbc-files/iron-foods
	6	https://health.cLeveLandclinic.org/how-to-add-more-iron-to-your-diet